Alvás

ALTATÁS

Az alvás élettana

Ahhoz, hogy a kisbabák alvási szokásait megértsük, érdemes egy kicsit megismerkedni az alvási mintázatukkal, hiszen ez nagyon különbözik a felnőttekétől. A csecsemők alvás igénye nagyon egyéni eltéréseket mutat, az újszülöttek átlagos alvásigénye éjszaka 14-16 óra, nappal 4-5 alkalommal 1-3 óra. Ez az időtartam a fejlődés során csökken.

Minden újszülött és kisgyermek többször felébred éjszaka, egy gyermek sem alussza át az éjszakát ébredés nélkül.  Az újszülöttek alvásciklusa rövid, 40-60 perces, ebből körülbelül 20-30 percet töltenek mély alvásban, a többi időben felszínesebb, nyugtalanabb az alvásuk. Két alvási ciklus között általában felébrednek, a révedezés és nyűgösködés az alvás és az ébrenlét közti átmenetet jelzi. Néha előfordul, hogy az átmeneti révedezés után visszaalszanak, a két alvásciklus váltását átalusszák, így képesek időnként egyhuzamban két-három órát is aludni.

Már méhen belül, még magzati korban kialakul az alvás és ébrenlét váltakozása, de kevéssé illeszkedik az éjszaka és a nappal váltakozásához. Az anyai szervezet közvetíti saját nappali és éjszakai mintázatát, vagyis saját biológiai órájához hangolja fejlődő magzatát. Ahogy fejlődik a csecsemő, az idő előrehaladtával hosszabbodnak az alvással töltött ciklusok, ezen belül a nyugodt, mély alvás megnyúlik, a felszínes alvásban töltött idő lerövidül. Az alvási és ébrenléti állapotok és az éjszaka és nappal váltakozásának összehangolása az első hónapok feladata.

Mi felnőttek is alvási ciklusokban töltjük az éjszakát, de már megtanultuk, hogy az alvásciklus váltásokat átaludjuk. Egy-egy ciklus végénél szoktunk megfordulni, kicsit fel is ébredünk, de reggelre általában nem emlékszünk erre. Néha nem sikerül az átalvás, ilyenkor például kimegyünk a konyhába inni egy pohár vizet, aztán újra elhelyezkedünk, hogy elaludjunk. A felnőttek alvásciklusaiban szintén váltakoznak a mélyalvás és a felszínesebb alvások, de mi a ciklus több mint 80%-át mély alvásban töltjük.

 Az elalvás és az átalvás képessége tanulási folyamat eredménye

A kisbabák felébrednek egy-egy alvásciklus után, míg elég éretté nem válnak arra, hogy elsajátítsák az átalvás képességét. Mit jelent az átalvás képessége? Éjszakai átalvás alatt azt értjük, hogy egy csecsemő vagy kisgyerek képes egyhuzamban 6-8 órát aludni, az alvási ciklusok utáni ébredésekkor külső segítség nélkül képes újra elaludni. Ezt a képességet a szülők segítségével és támogatásával sajátítják el, de addig külső segítségre van szükségük az éjszakai nyugalomhoz. Ezeknek a készségeknek a megtanulása az első életévek feladata. A kisbabáknak az elalváshoz is szükségük van a szülők támogatására, ahhoz, hogy a pihentető alváshoz szükséges nyugalmat elérjék, a szülők nyújtotta biztonságra van szükségük. A biztonságot a szülők jelenléte, a rituálék, szokások, alvás állandó helye biztosítja.

Az újszülöttek rövid alvásciklusai miatt érdemes az álmosság jeleire figyelni, ilyenek a szemek dörzsölése, sírás, lassú mozgás és persze az ásítás. Érdemes ilyenkor altatni, mert ha nagyon fáradttá válik és sírni kezd, sokkal nehezebb már megnyugtatni. A nagyobb gyerekeknél is felfedezhetjük a túlfáradtság jeleit: nyűgösek és sírósak lesznek, esetleg agresszívvé válnak, jobban igénylik a szülők közelségét. A holtponton átesett, túlpörgött gyermeket sokkal nehezebb elaltatni.

Néhány szó az alvástréningekről

Miért nem tesz jót a babáknak a „hagyd sírni” jellegű alvástréning?

A „hagyd sírni” szemléletű alvástréningek még nem vették figyelembe a babák képességeit Olyan elvárásokat támasztottak feléjük, például az egyedül elalvással és a teljes éjszakai átalvással kapcsolatosan, amelyeknek nem tudnak megfelelni. Az újszülött még képtelen önmaga elaludni, segítségre van szüksége a megnyugváshoz, az elcsendesedéshez, ami az elalvás feltétele. A nyugtatás-önnyugtatás módját érdemes a gyermek érettségéhez, korához igazítani. A „hagyd sírni” alapú alvástréningek ezért igen kártékonyak a babára nézve. A félelmi stresszrendszer aktiválódik, a baba sír, jelez, figyelmet és törődést kér a szüleitől. Ha ezt nem kapja meg és néhány nap után abbamarad a sírása, a baba azt tanulta meg, hogy hiába kér segítséget, nem figyelnek rá, nem törődnek vele. „Nem érdemes szólnom, úgysem jönnek ide” – ezt tanulja meg. Az alvási időszak alatt készített videofelvételekből kiderült, ezek a babák is felébrednek éjszaka, csak ezt már nem jelzik, mert megtanulták, úgysincs értelme.

A szülőknek (is) természetes igénye a nyugodt alvás, ezért érthető, ha szeretnék a babát megtanítani jól aludni. Ehhez a tanulási folyamathoz mi a szelíd alvástréningeket javasoljuk.

Szelíd alvástréningek

Az alvástréningek közül a csecsemő igényeit is figyelembe vevő ún. szelíd módszerek ajánlhatók 6-8 hónapos kortól. Ennek lényege az, hogy segítsenek a babának a megnyugvásban, ezután ő maga képessé válik elaludni.

Legyen félhomály és ne teljes sötétség a szobában. A baba megnyugtatása történhet simogatással, énekléssel, engedhetik, sőt bátoríthatják a szülők a baba önmegnyugtató eszközeinek használatát is (ujjszopás, hangadás, ritmikus mozgás). Nem szükséges megvárni, amíg teljesen elalszik, elhagyhatják a szobát, de hagyják beszűrődni a beszélgetés és a kinti tevés-vevés zajait, jelezve ezzel a baba felé, hogy jelen vannak, nem hagyták magára. Ha a csecsemő hívja a szülőt, érdemes visszamenni, újból segíteni az elcsendesedését. Az alvóállat, valamint egy anyára emlékeztető tárgy (pl. az illatával átitatott póló) nagyban hozzájárulhat a nyugalmi állapot kialakulásához.

A baba alvása – és a felnőtté is – lakmuszpapírként működik: minden változás, feszültség nyomot hagy rajta. A leggyakoribb alvási problémák fejlődési ugrásoknál, fogzásnál, betegségeknél jelentkeznek, vagy azokban az esetekben, amikor a baba nem érzi magát biztonságban, nem tud áthangolódni a nyugalmi állapotra, vagy hiányzik az alvással kapcsolatos állandóság (rituálé, állandó hely). Az alvászavarok okának megértése rendszerint hozza a megoldást is. Ha mégsem oldódik a helyzet, mélyebben gyökerező okokat kell feltételeznünk.

Együttalvás vagy külön alvás?

Az alvási szokások és altatási módok kérdésében érdemes olyan megoldást találni, ami a család minden tagjának megfelel. A döntésnél vegyük figyelembe az alábbi szempontokat:

• A baba igényei és képességei

Az újszülött nem képes végigaludni az éjszakát. Éjszaka többször is szüksége van, hogy érezze megnyugtató közelségünket. A sötétségtől és az egyedülléttől való félelem evolúciós örökségünk. Gondoljunk csak bele, milyen hosszú volt az az időszak, amíg az programozódott bele az emberbe, hogy a sötétben vagy egyedül maradva ki van szolgáltatva a ragadozók támadásának. Ez a mélyen belénk ivódott ősi félelmi rendszer mozdul be a csecsemőnél is, amikor egyedül hagyjuk vagy sötétben marad.

• A szülők igényei

Vannak szülők, akik igénylik az éjszakai különlétet, a kettes intimitást. Másoknak fontosabb szempont az, hogy éjszaka minél többet pihenjenek és ezt az együttalvással tudják elérni. Sokan féltik a baba épségét, esetleg attól tartanak, hogy nehezen történik majd meg a későbbiekben a különválás alvás terén.

Egyre több gyermekorvosi ajánlás az egy térben, de külön ágyban, esetleg babaöbölben (szülői ágyhoz illesztett kiságy) való alvást javasolja. Így megteremthető a baba fizikai biztonsága, ugyanakkor kellő közelségben van éjszakai szoptatás, visszaaltatás szükségessége esetén.

Az együttalvás biztonsági szabályai

Amennyiben szülőként az együttalvás mellett döntünk, fontos biztonságossá tenni azt, betartva az alapvető szabályokat.

• Nagy ágyon aludjanak, hogy mindenkinek legyen elegendő helye.
• Ne aludjanak együtt, ha a szülő dohányzik, alkohol, gyógyszer vagy drog hatása alatt áll, mert ezek csökkentik az éjszakai éberséget, ébreszthetőséget. Ugyanez érvényes akkor is, ha a szülő túlságosan fáradt és kimerült.
• A baba az anya oldalán aludjon, ne az anya és az apa között. Az anyák éberebben alszanak éjszaka, a babák így nagyobb biztonságban vannak.
• Ha csecsemővel alszanak együtt, nagyobb gyerek ne legyen ugyanabban az ágyban, mivel az alvó gyerekek nincsenek éjszaka tudatában a kisbaba jelenlétének.
• Ha az anya túlsúlyos, inkább kerüljék az együttalvást.
• Ne aludjanak nagyon puha, süppedős ágyban, ez nem biztonságos a babának.
• Figyelni kell arra, hogy a baba ne melegedjen túl, ne bugyolálják be nagyon, mivel a meleg testek plusz hőforrást jelentenek.
• Kerüljék az olyan pizsamát, fehérneműt, amelyen hosszú megkötők vannak, ezekbe belegabalyodhat a baba.
• Kerüljék az erős illatú kozmetikai szereket és dezodorokat, mivel ezek irritálhatják és el is dugíthatják a baba orrjáratait.
• A babának legyen külön takarója, ne takarják be a családi paplannal.

Lépések az önálló alvás felé

„Ha megszokja az együttalvást, soha nem tudjuk már kitenni a közös ágyból” – fogalmazzák meg gyakran megjelenő félelmüket a szülők. Ha az átszoktatás apró lépésekben, fokozatosan történik, és a kisgyereket is felkészítik rá, rendszerint néhány hét alatt lezajlik. Például először kiságyba kerüljön, de még a hálószobában maradjon. Ismerje meg, szeresse meg a kiságyat, vigyen be alvóállatot, játszadozzon benne. Amennyiben a cél a másik szobába költözés, eleinte csak a nappali alvások történjenek ott, majd a hely elfogadását követően az éjszakaira is sor kerülhet. Ha a szülők minden eszközt kipróbálnak, mégsem hoz eredményt, rendszerint a családi dinamikában gyökerező problémát találunk.

A már átszokott kisgyerek időnként visszatér a szülői ágyba, rendszerint olyankor, amikor a szülők által nyújtott biztonságérzetre szüksége van, például betegség, nagyobb változások, fejlődési ugrások esetén. Ez nyugodtan megengedhető, hiszen ilyenkor a gyerek feltöltődik biztonságból és szeretetből, megnyugszik, majd egy idő után visszatér a saját ágyába.

Néhány alapszabály a nyugodt éjszakák érdekében

• Fontosak a kiegyensúlyozott nappalok. Érdemes törekedni a kiszámítható és rugalmas napirendre, arra, hogy a baba életében a dolgok kiszámítható sorrendben történjenek.
• Az estéknek legyen egy rutin cselekvéssora, amit mindig ugyanúgy hajtunk végre. Az esti rituálé fokozatosan lelassítja és megnyugtatja a babát, s amelyből egyértelmű a kicsi számára, hogy most éjszaka és alvás következik.
• Az esti lefekvésnek sem kell merev pontossággal ugyanabban az időpontban lennie. Érdemes egy kis rugalmassággal kezelni és – hasonlóan a nappali alvásidőpontokhoz – ahhoz igazítani, hogy előzőleg mikor ébredt fel a kicsi. A baba már nagyjából 3 hetes kortól megismeri az éjszakákat, ezért az éjszakai alvás előtt huzamosabb ideig van ébren, mint a többi alvási időpont között.
• Ha éjszaka felébred a kicsi, ne kapcsoljunk a közvetlen közelében lámpát (valahol a lakás más pontján kapcsolhatunk, de ha nem muszáj, akkor ezt se tegyük), ne beszéljünk hozzá és (hacsak nem ázott át a ruhája), ne pelenkázzuk át. Éreztessük viselkedésünkkel, hogy most éjszaka van.

Milyen helyzetben érdemes szakember segítségét kérni?

Alvási gondok esetén érdemes felkeresni a gyermekorvost, hogy kiderüljön, van-e valamilyen organikus oka az alvási problémának. Amennyiben ez kizárható, szülő-csecsemő konzulens vagy csecsemőkkel is foglalkozó pszichológus tud segíteni.

Az alábbi esetekben érdemes szakembert felkeresni:

• A hat hónapnál idősebb gyermek a hét túlnyomó részében alig vagy nagyon nehezen elaltatható.
• Óránként vagy kétóránként felébred, sír és nehezen megnyugtatható.
• Az átalvás két ciklus között több mint 30 percet vesz igénybe.
• A szülők számára gondot jelentenek a gyermek alvási szokásai, a család nagyon kialvatlan, és egyre több feszültség generálódik az állandó fáradtság folytán.